作为一种常见的胸肌训练动作，哑铃飞鸟可以有效地锻炼胸肌，尤其是胸大肌的中部和上部。然而，对于刚开始健身的新手来说，选择合适的哑铃重量是非常关键的，过轻或过重的重量都可能会导致训练效果不佳或者受伤。那么，新手哑铃飞鸟用多大重量才合适呢？本文将从多个方面进行分析和探讨。 一、新手哑铃飞鸟的基本姿势 在探讨哑铃飞鸟的重量问题之前，我们先来了解一下哑铃飞鸟的基本姿势。其实哑铃飞鸟并不是一种很复杂的动作，只需要遵循以下步骤即可： 1. 躺在平板或斜板上，双脚平放地面，双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心朝向身体。 2. 缓慢地将哑铃向两侧展开，直到手臂与地面平行，然后再缓慢地将哑铃收回到起始位置，重复进行。 需要注意的是，哑铃飞鸟的重点在于胸肌的收缩和伸展，而不是哑铃的重量。因此，在选择哑铃重量时，应该以胸肌的感受为主要依据，而不是盲目追求重量。 二、新手哑铃飞鸟的适宜重量 1. 体重比例原则 对于新手来说，最好的选择是根据自己的体重来选择哑铃重量。一般来说，哑铃的重量应该是自己体重的10%-20%左右。比如，如果你的体重是60公斤，那么适宜的哑铃重量就在6公斤到12公斤之间。 当然，这只是一个大概的参考值，具体的重量还要根据自己的身体状况和训练目的来确定。如果你是一个健身新手，建议从较轻的哑铃重量开始，逐渐增加重量，直到找到最适合自己的重量为止。 2. 感受原则 除了按照体重比例来选择哑铃重量外，还可以根据自己的感受来确定适宜的重量。一般来说，新手哑铃飞鸟的重量应该是能够进行8-12次的重复动作，同时保持正确的姿势和胸肌的收缩和伸展。 如果你感觉重量太轻，可以适当增加重量；如果感觉重量太重，会导致动作不规范或者无法完成8-12次的重复动作，那么就需要适当减少重量。只有在正确的重量下进行训练，才能够达到最佳的训练效果。 3. 逐渐增加重量 最后需要注意的是，哑铃飞鸟的重量不是一成不变的，随着训练的进行，我们需要逐渐增加重量，以达到更好的训练效果。一般来说，每次增加的重量应该在1-2公斤左右，同时要注意保持正确的姿势和动作，避免受伤。 三、总结 综上所述，新手哑铃飞鸟用多大重量是一个需要根据自身情况来确定的问题。在选择哑铃重量时，应该以体重比例和感受原则为主要依据，同时要注意逐渐增加重量，以达到更好的训练效果。最后，还需要注意保持正确的姿势和动作，避免受伤。